Bỏ túi 8 bài tập Yoga giảm đau lưng cho bà bầu

1.Tư thế ngọn núi (Tadasana)

Minh họa tư thế ngọn núi

Đây là tư thế giúp chị em vận động chân và cơ lưng nhiều hơn. Bạn có thể thực hiện theo hướng dẫn dưới đây:

- Bước 1: Đứng dang rộng 2 chân hình chữ V sao cho 2 ngón cái song song với nhau.  

- Bước 2: Giữ 2 cánh tay ở 2 bên người, nhắm mắt và thả lỏng cơ vai.

- Bước 3: Bạn chắp 2 tay trước ngực, ngắm mắt và kết hợp hít vào thở ra để cơ thể được cân bằng.

- Bước 4: Đan 2 tay vào nhau, sau đó nâng rộng 2 cánh tay lên phía đỉnh đầu.

- Bước 5: Duỗi thẳng tay và nghiêng mình lần lượt qua 2 bên.

2. Tư thế ghế ngồi (Uttakatasana)

Minh họa tư thế ngồi

Tư thế này cần phối hợp với ghế nên các mẹ bầu phải cẩn trọng. Tác dụng của tư thế ngồi là giúp cơ lưng được giãn rộng, máu lưu thông tốt hơn, giảm nhanh các triệu chứng đau nhức lưng.

Các bước thực hiện như sau:

- Bước 1: Trong tư thế đứng thẳng người, chân dang rộng, bạn gập đầu gối lại như đang ngồi trên ghế. Tuyệt đối không gây áp lực cho vùng bụng, giữ vững phần xương chậu.

- Bước 2: Dang rộng 2 tay theo thân mình. Sau đó, kéo tay lên trên và chắp 2 bàn tay về phía đỉnh đầu.

Lưu ý: Với những chị em đang mang thai tháng cuối thai kì, tập tư thế này sẽ rất khó để giữ thăng bằng nên có thể kết hợp dựa lưng vào tường hoặc ghế đều được.

3. Tư thế duỗi thẳng một nửa (Ardha Uttanasana)

Minh họa tư thế duỗi thẳng một nửa

Đây là tư thế giúp điều chỉnh khớp xương chậu giúp giảm nhanh triệu chứng đau lưng, đau mỏi khớp xương. Bạn hãy tập theo các bước sau:

- Bước 1: Trong tư thế Tadasana, 2 chân dang rộng, bạn đặt khối gạch yoga ngay trước mặt, sau đó đặt 2 bàn tay lên khối gạch và ngồi thẳng lưng để vai và xương chậu song song với nhau.

- Bước 2: Bạn sử dụng tường hoặc ghế để hỗ trợ. Đặt cánh tay lên khối gạch rồi lòng bàn hướng vào trong sao cho hai cánh tay áp vào bên tai.

4. Tư thế duỗi thẳng (Uttanasana)

Minh họa tư thế duỗi thẳng

Đây cũng là tư thế Yoga rất dễ tập cho bà bầu. Bạn hãy chú ý thực hiện các bước như sau:

- Bước 1: Bạn đứng trong tư thế 2 chân dang rộng, tay hướng vào thắt lưng, gập người về phía trước sao cho lòng bàn tay hướng xuống mặt sàn. Tuy nhiên, nếu bạn không thể chạm tay được xuống sàn do bụng to hãy đặt khối gạch Yoga trước mũi chân, sau đó đặt lòng bàn tay lên khối gạch.

- Bước 2: Từ từ hạ tay xuống và trở lại tư thế Tadasana.

Xem thêm: Tuyệt chiêu ăn uống giảm đau lưng cho mẹ bầu

5. Tư thế chiến binh II (Virabhadrasana II)

Minh họa tư thế chiến binh II

Ở tư thế chiến binh, vùng thắt lưng và tay của mẹ bầu sẽ được vận động linh hoạt để máu lưu thông tốt nhất. Bạn hãy tham khảo các bước tập như sau:

- Bước 1: Trong tư thế 2 chân đứng song song, bạn bước chân phải về phía sau, ngón chân hướng sang bên phải. Tiếp tục, bạn gập chân lại sao cho các ngón chân vẫn hướng về phía trước.

- Bước 2: Bạn tiếp tục dang rộng 2 tay về 2 bên sao cho cánh tay song song với bả vai. Vẫn tiếp tục nhìn thẳng vào các ngón tay ở trước mặt.

- Bước 3: Đặt lòng bàn tay hướng vào thắt lưng, chân vẫn giữ nguyên vị trí cũ, sau đó tiếp tục quay về tư thế ban đầu.

6. Tư thế tam giác mở rộng (Utthita Trikonasana)

Minh họa tư thế tam giác mở rộng

Bài tập này giúp vùng xương chậu được kéo căng cơ, các khớp xương được vận động linh hoạt, ngăn ngừa đau mỏi vùng xương chậu. Bạn hãy tập theo các bước dưới đây:

- Bước 1: Trong tư thế chiến binh II (Warrior II), bạn duỗi thẳng chân về phía trước, tay cúi xuống nắm lấy ngón chân cái hoặc mắt cá chân. Tương tự nếu bụng bạn to, không nên cố gắng gập bụng mà hãy đặt khối gạch Yoga ở bên cạnh chân trước để đặt tay lên.

- Bước 2: Duỗi thẳng chân về phía trước, tay đưa  sau đó duỗi thẳng chân trước. Tay mở rộng, ưỡn ngực và nhìn thẳng, thả lỏng phần cổ và vai.

- Bước 3: Trong tư thế đứng thẳng và đặt tay 2 bên hông kết hợp hít vào thở ra rồi quay trở về tư thế Tadasana. Tiếp tục với bên còn lại.

7. Tư thế duỗi thẳng về một bên (Parsvottanasana)

Minh họa tư thế duỗi thẳng về một bên

Bài tập này giúp chị em vận động khớp chân, tay, vai, lưng. Máu huyết được lưu thông, giảm nguy cơ mắc suy giãn tĩnh mạch khi mang thai. Bạn hãy tham khảo các bước tập như sau:

- Bước 1: Trong tư thế chuẩn bị, bạn bước chân phải về phía sau, cơ thể hướng về phía trước, 2 chân đứng thẳng, bàn chân để góc 45 độ. Tiếp tục bạn chắp 2 bàn tay sau lưng và hướng ngực, vai về phía trước.

- Bước 2: Bạn buông thẳng hai tay và gập người xuống đùi. Nếu bụng lớn, bạn có thể dùng khối Yoga để đặt tay lên.

- Bước 3: Hướng cơ thể về tư thế đứng. Tiếp tục với bên còn lại.

8. Tư thế chiến binh III (Virabhadrasana III)

Minh họa tư thế chiến binh III

Tư thế này được thực hiện như sau:

- Bước 1: Trong tư thế chuẩn bị, bạn đặt khối gạch Yoga dưới bàn chân, duỗi thẳng cơ thể. Bạn đặt tay lên khối gạch, phần xương chậu song song với vai, nâng 1 chân lên.

- Bước 2: Bạn đặt tay trước ngực, mắt hướng thẳng về phía trước. Sau đó, tiếp tục dang rộng tay ra theo tư thế chiến binh, giữ thăng bằng cơ thể. Nếu bạn thấy khó khăn có thể nâng chân lên duỗi thẳng về phía sau, sau đó tiếp tục với chân còn lại.

Bài viết tổng hợp 8 tư thế tập Yoga cho mẹ bầu tham khảo. Nếu không có những vấn đề bất thường về sức khỏe bạn có thể tập ngay từ những tuần đầu thai kì. Bài tập cần kết hợp hít thở sâu để cơ thể khỏe mạnh.