Hướng dẫn sinh hoạt và tập luyện cho bà bầu giảm đau lưng khi mang thai

Mẹ bầu bị đau lưng khi mang thai: Những nguyên nhân không thể bỏ qua

1. Do thay đổi hormone

Khi mang thai, cơ thể người mẹ sẽ tự động tiết ra hormon relaxin, nhất là vào những tháng cuối thai kì, giúp xương chậu giãn nở. Vùng xương chậu có các cơ, dây chằng, hormone này khiến chúng lỏng lẻo dẫn đến đau mỏi thắt lưng và xương chậu gia tăng. Tuy nhiên, mẹ bầu không nên lo lắng vì xương chậu giãn nở giúp bạn sinh thường tốt hơn.

2. Do động thai

Khoảng 3 tháng đầu thai kì, mẹ bầu rất dễ bị động thai, ra máu đỏ, đau bụng, đau thắt lưng bất thường. Nếu có các triệu chứng trên hãy đi thăm khám sớm để có biện pháp điều trị cụ thể.

Phân biệt máu báo có thai, động thai và sảy thai

3. Do tăng cân quá nhiều

Thai nhi phát triển mạnh mẽ về cân nặng, cũng như cơ thể của người mẹ tăng cân nhiều trong thai kì đều khiến xương chậu và cột sống chịu nhiều áp lực, làm tăng nguy cơ đau lưng.

4. Do trọng tâm của cơ thể người mẹ thay đổi

Khi mang thai, tử cung lớn dần lên làm xương cột sống phải cong về phía trước để giữ thăng bằng, khiến phần lưng cột sống cũng phải ngả về trước, làm đau nhức, mỏi lưng nhiều hơn.

Ngoài ra, khi mẹ bầu thay đổi tư thế như đứng dậy, ngồi xổm đều có thể khiến lưng chịu áp lực nặng nề hơn.

5. Do tâm lí căng thẳng, stress

Tâm lí căng thẳng kéo dài cũng khiến cơ bắp của bạn bị căng cứng, mệt mỏi, gây đau mỏi lưng nhiều hơn.

6. Do cơ vùng bụng yếu đi

Càng cuối thai kì cơ vùng bụng của bạn càng kém linh hoạt do bị kéo giãn kích cỡ lớn. Điều này khiến mẹ bầu đau tức vùng bụng dưới, đau lưng nhiều hơn.

7. Do vị trí của thai nhi

Những tháng cuối của thai kì, thai nhi sẽ di chuyển gần với khung xương chậu, dẫn đến đau lưng, đau xương chậu và xương mu gia tăng về cường độ.

Thai nhi càng lớn càng chèn ép đến khung xương chậu 

8. Đau dây thần kinh tọa

Mẹ bầu có các triệu chứng đau nhói có thể do đau dây thần kinh tọa. Nếu mẹ bầu bị bệnh đau dây thần kinh tọa trước đó, khi mang thai các triệu chứng cũng sẽ rõ rệt hơn.

Hướng dẫn chế độ sinh hoạt và tập luyệ cho bà bầu bị đau lưng

1. Chế độ tập thể dục

Bà bầu nên tích cực luyện tập thể dục nhẹ nhàng, tham khảo các bài tập Yoga, bơi lội, đi bộ... để xương khớp được khỏe mạnh, máu huyết lưu thông sẽ giảm đau mỏi thắt lưng nhiều hơn.

2. Đứng ngồi đúng tư thế

Mẹ bầu nên làm việc, đi lại đúng tư thế, thẳng lưng. Bạn có thể dùng gối hỗ trợ để đệm đằng sau lưng, giảm áp lực cho vùng lưng.

Khi ngủ, bạn nên tham khảo loại đệm tốt cho bà bầu, hoặc nằm nghiêng về bên trái, hoặc bên phải để giảm áp lực đến thắt lưng và xương chậu. Bạn cũng nên sử dụng gối cho bà bầu sẽ giúp hỗ trợ đem lại giấc ngủ ngon, giúp lưng được thư giãn.

3. Không mang vác vật nặng

Không mang vác các vật nặng, kết hợp với massage đúng cách có thể giảm bớt các triệu chứng đau mỏi thắt lưng thường gặp.

Bạn cũng nên kết hợp đi giày đế thấp, mặc quần áo rộng rãi, thoáng mát để cơ thể dễ chịu hơn.

Xem thêm: Củ gai tươi - Cứu tinh của chị em bị động thai, dọa sảy thai

4. Cân đối chế độ ăn uống

Mẹ bầu nên chú ý cân đối chế độ ăn, tránh tăng cân nhiều trong thai kì để bổ sung dinh dưỡng cho cả mẹ và con. Một số thực phẩm rất tốt cho cơ thể của mẹ bầu, tăng cường canxi, hạn chế cơn đau mỏi như: sữa, đậu nành, rau xanh, các loại hạt... nên tích cực bổ sung khi mang thai.

Bổ sung canxi tốt cho xương của mẹ và bé

5. Hướng dẫn một số bài tập giảm đau lưng cho bà bầu

- Bài tập 1: Mẹ bầu đứng thẳng lưng, chân mở rộng hình chữ V, đầu gối cong nhẹ về phía trước, chống 2 tay lên đùi. Sau đó, mẹ bầu hít thở sâu, lặp lại với chân còn lại để khớp gối, lưng và hông được thư giãn.

- Bài tập 2: Mẹ bầu tiếp tục trong tư thế đứng, bước 1 chân lên trước, tay đỡ sau lưng và hít thở sâu. Sau đó, bạn đổi chân, lặp đi lặp lại động tác khoảng 4 lần.

- Bài tập 3: Mẹ bầu nằm nghiêng về 1 bên, lòng bàn tay mở rộng, đưa chân và tay lên cao, rồi hít vào, thở ra, hạ tay xuống. Tư thế này cũng giúp cơ thể được thư giãn, khỏe mạnh.

- Bài tập 4: Mẹ bầu trong tư thế ngồi thẳng lưng, chân khoanh về phía trước sao cho bàn chân chạm vào nhau. Bạn đặt tay lên đầu gối, nâng 2 đầu gối lên rồi hạ xuống, giữ cho lưng thẳng.

Những bài tập trên đều rất dễ dàng luyện tập hàng ngày, có thể cải thiện triệu chứng khó chịu của bạn.

Bài viết đã cung cấp những lời khuyên hữu ích cho mẹ bầu có chế độ sinh hoạt, tập luyện giảm đau lưng tốt nhất. Nếu tình trạng đau lưng không khỏi, cường độ mạnh, bạn nên đến cơ sở y tế để được thăm khám, phát hiện sớm những bất thường.

Bạn đang gặp phải những rắc rối trong thai kì khiến băn khoăn lo lắng? Hãy nhanh tay liên hệ ngay với dược sĩ của Khang Mẫu Nhi qua hotline: 0982.91.55.53 để được hỗ trợ kịp thời.